5 ejercicios de equilibrio para adultos mayores que pueden ayudar a evitar caídas

Los ejercicios de equilibrio para adultos mayores tienen como principal beneficio evitar posibles caídas, un evento que puede tener graves consecuencias en esta población, dado el cambio en la densidad ósea que se presenta después de los 60 años. De hecho, de acuerdo con el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos —NIH, por sus siglas en inglés—, una de cada cuatro personas mayores de 65 años sufre una caída importante anualmente, por lo que los problemas de salud relacionados con caídas aumentan con la edad. (Falls and Fractures in Older Adults: Causes and Prevention, 2022)

Así, el temor a sufrir caídas puede llevar a que las personas mayores eviten realizar ejercicios físicos como caminar y trotar, o que incluso limiten su participación en actividades sociales. Sin embargo, la actividad física y los ejercicios de equilibrio en este grupo poblacional no solo ayudarán a evitar posibles accidentes, sino que ayudarán a mejorar la calidad de vida y el estado de salud de los adultos mayores.

5 ejercicios de equilibrio sencillos de realizar

Los ejercicios que fortalecen el tren inferior, como la meditación y las caminatas, son ideales para mejorar el equilibrio. Entre ellos se encuentran:

El Tai chi: también conocido como meditación en movimiento, implica mover el cuerpo de manera lenta y precisa mientras se realizan ejercicios de respiración.
La marcha equilibrada o balance walk: consiste en caminar con los brazos en un ángulo de 90 grados, levantando las piernas y alargando cada paso.
Recoger objetos del suelo en diferentes direcciones: consiste en estar de pie y recoger objetos del suelo, que se encuentren en distintas direcciones, y volver a colocarlos.
Pararse en T: pararse con los pies a la misma distancia que el ancho de cadera y levantar los brazos de los costados para que el cuerpo se asemeje a una ´T.
Equilibrio sobre un pie: con los ojos cerrados mantener el equilibrio sobre una sola pierna por al menos 10 segundos e intercalar con la otra.

¿Cómo se benefician los adultos mayores al practicar ejercicios de equilibrio?

De acuerdo con un estudio (Mendes, Sahar, Permatasari, 2020) la realización periódica de ejercicios de equilibrio impactó significativamente el equilibrio postural y el riesgo de caída. Asimismo, los resultados muestran que un programa basado en ejercicios de equilibrio podría mejorar eficazmente la estabilización postural entre los adultos mayores, ayudando a reducir el riesgo de caídas.

Específicamente, los ejercicios de equilibrio incrementaron la fuerza muscular de las piernas, la flexibilidad corporal, y el equilibrio en 30 adultos mayores que participaron del estudio, frente a un grupo de similares características que no participó del programa de ejercicios.

Este argumento se ve respaldado por otro estudio (D. González Galleguillos, et al, 2022) acogido por la Asociación Española de Fisioterapeutas, en el que se asegura que la implementación de programas de ejercicios de estabilidad y mejora de postura podría estar asociado a un mejor rendimiento en diferentes actividades físicas, así como a la disminución de caídas. Esto en un grupo de más de 70 personas mayores de 60 años quienes participaron en 12 sesiones de ejercicios de 45 minutos, tres veces por semana.

Finalmente, es importante destacar que, según el NIH, hay adultos mayores con mayor tendencia a la pérdida de equilibrio y por tanto, con mayor riesgo de caída, como por ejemplo las personas con problemas en los nervios o con enfermedades de base como la diabetes, así como aquellas con deterioros cognitivos leves, o con problemas de tensión arterial. Este grupo debe tener especial atención y practicar regularmente ejercicios de equilibrio.

En La Casa, los residentes realizan periódicamente actividad física para mantener un buen estado muscular, así como mejorar la estabilidad en marcha y el equilibrio, evitando el sedentarismo y, junto con un trabajo interdisciplinario, buscar su bienestar integral.

*Antes de iniciar cualquiera de estos ejercicios, es fundamental consultar con un profesional de la salud. Estas recomendaciones no suplen un criterio médico o fisioterapéutico.