Estiramientos para adulto mayor:
¿Cuáles se recomienda hacer?

Los ejercicios de estiramiento no sólo son importantes, sino fundamentales antes de comenzar cualquier actividad física, especialmente en adultos mayores. Con el paso de los años, se produce una pérdida progresiva de masa muscular y flexibilidad, lo que incrementa el riesgo de lesiones. Por eso, preparar el cuerpo a través del estiramiento adecuado permite activar los músculos, mejorar la movilidad y realizar ejercicio de manera más segura.

Sin embargo, muchas personas mayores no pueden realizar estiramientos intensos o de alto impacto, lo que hace indispensable conocer cuáles son los movimientos más apropiados para su condición física.

Tipos de estiramiento: dinámico y estático

Antes de comenzar, es clave diferenciar dos tipos de estiramientos:

Estiramientos dinámicos: se realizan en movimiento, de forma suave, activa y controlada. Incluye gestos como pequeños saltos, trote suave o movimientos de balanceo. Este tipo de estiramiento favorece la circulación, mejora la flexibilidad y activa el sistema muscular antes de comenzar una rutina.

Estiramientos estáticos: se realizan en reposo, manteniendo una posición específica durante algunos segundos, hasta el límite de lo confortable. No buscan generar gasto energético, sino elongar el músculo y mejorar su tolerancia. Son útiles para reducir tensiones y prevenir dolores musculares.

El estiramiento regular en adultos mayores puede ofrecer múltiples beneficios:

Mejora de la flexibilidad y movilidad articular, facilitando las actividades diarias.
Incremento de la resistencia física, especialmente en personas activas.
Prevención de problemas posturales, contribuyendo a evitar dolores y deformidades, especialmente en la zona lumbar.
Promoción de la relajación física y mental, con efectos positivos comprobados en el estado emocional y el estrés.

Estiramientos para adultos mayores

A continuación, una serie de ejercicios seguros y efectivos, que pueden practicarse con apoyo y bajo supervisión si es necesario:

Estiramiento lateral en silla

Sentado con los pies apoyados en el suelo, levantar un brazo y deslizar el tronco suavemente hacia el lado opuesto. Repetir hacia ambos lados, sin forzar el movimiento.

Estiramiento de brazos hacia arriba

Desde la misma posición, llevar las manos al rostro y luego elevar los brazos hacia arriba, como si se intentara tocar el techo. Evitar la hiperextensión del tronco.

Flexión de tronco con apoyo

Con las manos en la zona de la ingle, inclinar el tronco hacia adelante con la espalda recta hasta tocar el suelo (hasta donde sea posible). Intentar levantar ligeramente los glúteos de la silla y luego volver a la posición inicial.

Estiramiento con superficie elevada

Ubicado frente a una mesa , colocar las manos sobre la superficie y dar pasos hacia atrás estirando la espalda y llevando los glúteos hacia atrás. Volver lentamente a la posición inicial.

En La Casa somos conscientes del impacto que el movimiento y la actividad física tienen sobre la calidad de vida en la vejez. Por ello, nuestros residentes participan regularmente en clases de yoga adaptado y sesiones de terapia física para que mantengan un estilo de vida más activo, autónomo y saludable.